基礎代謝を上げて継続的なダイエット体質になる方法！
代謝効率あげるメリットとデメリット
ダイエットや身体作りをしていると、基礎代謝という言葉をよく目にすると思います。
高い基礎代謝が備わると脂肪が燃えやすくなり、ダイエット成功の鍵とも言われますが、そもそもどういったモノで、どの程度大切で、どのようなメリットとデメリットがあるのかを紹介します。
基礎代謝とは
何もせず普段の生活や、もっと言うとただ生きているだけで消費されるカロリーのことです。
身体は、意識して動かさなくても勝手に生きるために呼吸をし、心臓が動き、脳みそが考え、血液は流れています。
それは、起きているときだけでなく寝ているときにも活動がされています。
身体が活動すると言うことにはエネルギーが必ず消費されています。これが基礎代謝ということです。
これは、1日に消費されるカロリーの6割～7割を閉めています。
ですので、この割合を高くすればするほど、エネルギーの消費が高くなり、太りにくい身体となります。
太る原因と基礎代謝の関係性とは
基礎代謝の消費は6～7割とお伝えしましたが、これは、実は、30才を超えてくると消費割合が減少します。
つまり、20代と同じような生活、食生活をしているにも関わらず太りやすくなるのは、太りやすい体質になったと言う人も多いですが、実は基礎代謝の低下が原因なのです。
摂取するカロリーは変わらなかったとしても、消費するカロリーは減ると、その分だけ身体に脂肪としてつくので、結果として太るという事になります。
自分の基礎代謝がすでに低下しているかの確認方法
ジムに通ったり筋トレなどで身体を動かしたりしていないけれども、健康には気を遣って、階段をなるべくしようしたり、電車では座らないなどで、少し少しの意識をしているので、それでも、自分が基礎代謝が低いのかどうかが判断しにくいと言う人も多いと思います。
いくつかの症状が当てはまるのならば、基礎代謝の低下が始まっているかもしれません。下記の症状にあてはまるものはありますか？
- 季節にかかわらず、手先や足先が冷たくなっていることが多い
- 慢性的な肩こりや腰痛を持っている
- 生理が不定期、生理痛が重め
- 低体温
- なにかと疲れやすく、疲れが取れにくい
- 顔色が悪い
- 便秘気味
- 慢性的な肌トラブルがある
30代から基礎代謝の低下が起こり始めるのですが、20代でもダイエットの失敗を重ねたり、生活習慣の悪化や間違った食生活が続いている場合には、低下は早い年齢でもおきています。
基礎代謝は正しい知識を身につければ、今から改善することが可能です！
ダイエットといえば、筋トレや身体を動かした有酸素運動というイメージがあると思いますが、身体を動かすことで消費されるのは、摂取するエネルギーの内の3割程度と言われています。
なので、運動をしない日は、この消費分はほぼゼロになってしまいますので、基礎代謝を上げることが、ダイエットの近道であり、太りにくい身体作りへの基本と言うことが理解できるかと思います。
基礎代謝が上がることで、ダイエット効果だけではなく、基礎体温が高く保たれやすいので、血流が豊かになり身体の末端の冷えやむくみを解消し、豊かになった血流により毛細血管が広がり、酸素や栄養が運ばれやすくなることで身体の免疫力があがり、病気になりにくい身体作りへのメリットもあります。
つまり、基礎代謝を上げることで、いくつものメリットが身体の中で起こり続けるのでダイエットだけでなく、健康面、美容面においても非常に大切なものです。
代謝量は、20代の前半で迎えます。そこから徐々に年齢を重ねる毎に曲線を描いて現象をしていきますが、正しいやり方を身につければ、下がり続ける曲線の角度を変えることが出来ます。
具体的な方法についてお伝えしていきます。
基礎代謝を上げる方法3つ
- 有酸素運動
- 筋トレ
- ストレッチ
有酸素運動は、ランニングやバイク(自転車)、水泳、ダンス、エアロビなどが代表的なエクササイズとなります。
ポイントは、息が切れるほどハードな動きではなく、会話が出来る程度の動きを続けることが効果的で、多くの酸素を取り込んで体内の細胞を活性化させて脂肪を燃やしていきます。
有酸素運動のデメリットとしては、
エクササイズの時間が必要な点です。それと継続した方が効果が高まる点です。
筋トレは、基礎代謝を上げるために身につけるには最短と言えます。
脂肪と筋肉では、同じ肉にしたときに、少ない塊になるのが筋肉です。ですので、スポーツ選手で体重は100kgもあるのに、引き締まっている人が多いのはこういう理由からです。
筋肉量が多いとその分だけエネルギーの消費量は高まりますし、ダイエット効果も高く、男性にも女性にも美しい体つきと美しい姿勢を保ちやすくなります。
筋トレのデメリットとしては、
脂肪がある場合には、筋トレをしてもなかなか理想の体型になるには時間がかかることです。
それと、トレーニングが苦しいので、慣れるまでにも時間がかかるので、挫折する人が多いのがマイナス面の特徴です。
端的に言うと、トレーニングが苦しく成果が出るのが遅いトレーニングですが、筋肉がついてしまうと、代謝が高いので断然、太りにくい身体となります。
ストレッチは、ダイエットに直接的な結びつきが低いように捉えている方も多く、上記の有酸素運動や筋トレのアップとダウンのエクササイズの前後に行う運動のように思うかもしれませんが、ストレッチだけでも十分な効果をもたらします。
静かな動きで身体の筋を伸ばし、関節の可動域を増やすことができ、基礎代謝を上げるという点では、上記の筋トレでは主に、表層筋の見える筋肉、見せる筋肉を鍛えるのに適したエクササイズであるのに対し、ストレッチでは、深層筋の見えない奥のインナーマッスルを鍛える運動も行えるので、基礎代謝アップには効果的です。
ストレッチのデメリット
有酸素運動と同じように、継続しないと効果が薄い点があげられます。
まとめ
身体を動かすことで、筋力がつき、基礎代謝を上げ、ダイエット面、健康面、美容面の向上が期待できますが、同時に内面のストレス解消にも役立ちますので、この点も踏まえ、忙しい仕事や家事や子育てのスケジュールの中で無理なく続けられるメニューでしたほうがよいです。
有酸素運動のジョギングや水泳やバイクなど屋外での運動で、かつ、時間がかかるので、定期的にすることをメニューに組み込むと「無理」が生じ、結果的に「やめる」という選択肢に行き着きます。
筋トレは、極端に筋肉痛という反発があります。筋肉痛が和らいでから、また筋トレを行えばいいと思うかもしれませんが、運動習慣のないレベルでは、そのまま二度とダンベルを手にしないということが起こりえます。
1度2度の筋肉痛では、若い頃を思い出し、運動した気にもなりそういったことがあっても続けられる人もいますが、最大の難関は成果が出るのが遅い点です。
オススメは、寝る前のストレッチから始めます。
寝る前の少しの時間は誰にでも確保できるでしょうし、スペースも必要としません。もちろん、室内ですから外の気温や天気に左右されることのないストレッチから、運動習慣を入れていくというのがオススメです。
寝る前のストレッチは、入眠を早め、深い睡眠と寝起きの良さをすぐに体感することが出来ます。
そして、疲れが取れやすくなる点も体感できます。
ストレッチによって、身体の柔軟さを獲得しながら、休みの日などに有酸素運動を取り入れます。
有酸素運動では、日常のストレスを吹っ飛ばしてくれますので、気持ちもポジティブになるメリットもあります。
有酸素運動で体脂肪を燃やし、体重の減少を確認出来るようになれば、筋トレで筋肉量を増やすことで、太りにくい身体作りへとステップアップしていきます。
出来ることから始め、成果を体感することでメリットを自覚すると継続性が生まれます。
習慣化は、続けようという意識レベルでは定着しにくいので、気づけば習慣化していたというレベルが望ましいといえます。
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