筋肉痛が出ている時に筋トレはしてもいいのか？ - 自宅室内でエクササイズ！運動習慣化で簡単ダイエット方法

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軽めの有酸素運動でさえ、運動習慣のなかった人にとっては、筋肉痛が出てしまいますが、
その筋肉痛の付き合い方とモチベーションを落とさない方法についてご紹介致します。

身体を動かさなきゃな～と思って、色々と調べ、どんな運動から始めて、目標設定もして、ウェアも揃えたし、ヨガマットも自宅に届いた。
そして、動画を見ながらちょっと身体を動かしてみた。
「気持ちいい！やっぱり運動って気持ちいい！これは続ける価値がある！明日もやろう」と思うんです。

そしたら、次の日、「痛ててて。筋肉痛来たよ～。」

「今日はとりあえずトレーニングお休みだな。」
翌日。「まだ、痛い。しかも、日常生活にも仕事にもこの身体の不自由さは影響あるよ～。」

筋肉痛が出ているときにトレーニングをしてもよいのか？

トレーニング効果をめいっぱい出すには、筋肉痛が出ているときにもトレーニングをした方が効果があって良さそうと思う人もいると思いますが、結論から言うと、しないほうが良いです。

筋肉痛とは、筋繊維が断裂している状態で、それを修復する際に強い筋繊維が出来ますが、筋が炎症中の状態にあるので、筋トレは避けた方がよいです。

そうしますと、筋トレ自体をお休みしてしまう人もいるかと思いますが、筋肉痛が出ていない筋肉を痛めつけて鍛え上げるようにします。

筋肉痛の回復と完全回復の目安

筋肉痛の痛みが残っていると言うことは、筋肉がまだ元の状態に戻っていないということです。
オーバートレーニングや筋肉量の減少を防ぐことも含めて痛みのある部位にはしっかりと休息させましょう。

脳みそも酷使し続けるよりも、睡眠を挟むことで情報が整理される効果もあるので、休息は重要なポイントです。

完全回復には、個人差がかなりありますが、2日から3日程度では、全回復するのではないでしょうか。エクササイズの内容にも影響されますが。
日常生活に支障がない程度に、筋肉痛の症状が治まる頃が、再開のベストタイミングです。

ただし、筋肉量に合わない過度なトレーニングをしたりなどで、疲労と負担が大きくなっている場合には、回復に3日以上掛かる場合もあります。
タンパク質を多めに摂り、休養も多めに取りながら、ストレッチを取り入れると早めの回復に期待できます。

鍛える場所を変える

筋肉痛が出ているときは、筋トレをしないという結論のように思えるかもしれませんが、
筋トレは、鍛える部分をまんべんなくするのではなく、部位を集中的に鍛えるというのが効果的です。
1日単位ですが。
今日は腹筋、明日は背筋、明後日は足という風に、集中的に鍛え上げます。

そうすると、腹筋に筋肉痛が出ている場合に、足のエクササイズは行うことは可能ですので、足を鍛えるメニューをこなします。
こうすることで、モチベーションの低下も防ぎながら、痛みの炎症が出ている部位を充分に休めながらもトレーニングを重ねることが出来ます。

筋トレの成果を筋肉痛ではかる？

筋トレで鍛えた筋肉組織が傷つき、筋肉痛が発生しているとお伝えしましたが、もう少しだけ詳しく説明しますと、断裂した筋を回復する時に痛みの物質が分泌されます。これが痛みのものとなります。

鍛えたい部位に対して、ずっと筋肉痛が発生し続けると言うことはありません。特にトレーニングメニューになれてくると痛みがほとんど出てきません。
そうすると、効果が出ていないのではないだろうか？筋が肥大化しないのではないだろうか？と感じるかもしれませんが、そんなことはなくて、筋肉がそのトレーニング量に対して充分成長したことをあらわしています。

自重トレーニングでは、単純な動作などでは、自分の体重以上の負荷をかけられませんので、動きや体勢を変えたり、器具を使用するなど、筋肉に与える負荷を変えて行くと、筋肉痛が発生し、筋組織の断裂と回復が行われます。

筋肉をバキバキに鍛えたい人には、この繰り返しがされていきます。
ただ、スタイル維持やある程度の目標体重までのトレーニングの場合には、筋肉の肥大化をさせなくとも、目標とするメニューを難なくこなせる程度のトレーニングメニューで充分です。

最初は、ぎこちなさや痛みなどを伴いますが、筋肉の成長と共に痛みは必ずなくなるものですので、安心して続けて行って欲しいと思います。