室内で道具無しで今からでもすぐに出来る自重筋トレ - 自宅室内でエクササイズ！運動習慣化で簡単ダイエット方法

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忙しくてなかなか運動が出来ない時期や、雨が続く季節や花粉や黄砂で外でジョギングなどが出来ないときなどに室内で効率よくエクササイズ出来る方法をお伝えしたいと思います。

今回は、筋トレというエクササイズにもかかわらず、ダンベルなどの筋トレ道具を使用せず、したいと思ったら誰もが出来る環境でお話していきます。

自重トレーニングは聞いたことがあるでしょうか？
自重トレーニングばかりを集めた雑誌やトレーニング本も出ているので、目にしたこともあるかもしれません。

室内で誰でも出来る筋トレ

ダイエットが続かない人に特にオススメしている自重トレーニングとは

腕立て伏せ
腹筋
背筋
スクワット

自重トレーニングを聞いたことがない人でも、それぞれの筋トレの名前を聞くとやったことがある人も多いのではと思いますね。

自重トレーニングとは

自分の体重で負荷をかけて、筋トレを行うトレーニングを自重トレーニングといいます。

イメージしがちなダンベルやベンチプレスやトレーニングマシンなどの道具を使ってする筋トレに比べて軽く見られがちですが、日々、続けるだけで無理なく充分な筋力アップのトレーニングをすることが出来ます。

自分の体重と精神力だけで行える自重トレーニングは、自分で自分を高めるトレーニングと言えると思います。

自重トレーニングのデメリット

先にデメリットをお伝えしておきますと、自重トレーニングは自分の体重を負荷に行いますので、自分の体重以上の負荷を与えられません。

そして、トレーニングによって「筋力は上がる、体重は下がる」このことにより、筋力アップとともに絞られる身体によって同じトレーニングでは負荷が軽くなってしまいます。

運動初心者の人や基本的な筋力を身につける場合には、身体の引き締まりを感じられますので充分なエクササイズ効果が得られます。

さらに上を目指す場合には頭打ちになってしまいますが、自重トレーニングのバリエーションも豊富でやり方で高負荷でトレーニングを重ねることも可能です。

効果的な自重トレーニングのコツ

1.動作をゆっくりと行う

素早い動作でトレーニングを行うのではなく、ゆっくりと行うことで筋肉により大きな負荷をかけてしっかりと筋肉を働かせましょう。動作をゆっくりとすることで、速い動作に比べて、筋力アップするスピードは速まります。

2.鍛える場所は徹底的に集中させる

同じメニューを毎日こなすのではなく、曜日やする際に応じて鍛える場所を集中して鍛え上げます。
今日は腹筋の日と決め、腹筋ばかりを集中したトレーニングを重ねます。次の日には背筋ならば背筋ばかりのトレーニングを重ねます。
メニューに変化を持たせることで、バランスの良い身体を作り上げていきます。
実際にどのようなトレーニングがどの部位の筋力アップに効果的なのかを動画と共にご紹介します。

3.多めの回数で行う

体重が負荷となる自重トレーニングでは、筋肉に掛かる負荷が一定なので、回数を多く行い、負荷を稼ぎます。どの程度の回数が多いのかと言うと自分の限界まで行うことが効果的です。

もうこれ以上出来ない！と感じる回数までです。
回数を決めるのではなく、自分の限界値で決めるというやり方です。
回数で決めてしまうと、筋力アップと共にその回数が身体に与える負荷が軽くなってしまいますので、限界までの回数を重ねることが効果的です。

4.インターバルは短い方が効果的です

セットとセットの間のインターバルは、短い方が筋力アップに効果的です。インターバルが長くなると筋肉の活動が休みになってしまい、筋肥大効果が弱くなってしまいますので、インターバルの時間は30秒以内が望ましいです。

5.定期的にトレーニングする

自重の負荷に慣れてくると、負荷が軽くなってしまい、筋力疲労の回復が早くなります。手軽に出来るトレーニングですので、3日毎よりは2日毎がいいですし、ベストは毎日出来ることですね。
現在の身体から基礎的筋力を身につける場合でも週に3回程度のトレーニングで日を追う毎に、自分の筋力アップが実感できると思います。

自重トレーニングの筋トレメニュー

腕立て伏せ　プッシュアップ

「筋トレ初心者用腕立て伏せプッシュアップ動画」
構えから、テクニックまで初心者にも分かりやすく説明されている腕立て伏せの動画です。

腕立て伏せが1回も出来なかった人が、この女性の動画を見て5回出来たというコメントがありますので、女性の筋トレ初心者にも丁寧に説明されている腕立て伏せの動画です。

さらに初心者向きのウォールプッシュアップです。一見、ラクそうですが、体勢を変えることで負荷を高くも出来るので、出来るところから始めるのに最適な動画です。

腕立て伏せ(プッシュアップ)の間違ったフォームについてという動画です。
フォーム大事です。正しいフォームが出来ていると思いながら間違ったフォームでやっても効果がないばかりかケガに繋がるので、さらっと見ておいた方が効率的です。

スクワット

代謝を上げ、ダイエットに最も効果的な筋トレであるスクワットですが、間違ったやり方でやると、全然効果が出ません。正しいスクワットのやり方とポイントをおさえて、効率的で効果的な筋トレをしましょう！

という動画です。スクワットも間違ったフォームでやっている人をよく見かけます。鏡を見ながらトレーニングが出来ると自分のフォームを確認出来ますね。
ただし、何が正しいスクワットのフォームなのかを理解しておかなければ、間違っている動作なのか、正しい動作なのかの判断が出来ませんので、正しいスクワットのフォームを理解して、得られる効果を最大限得ましょう。

「 1400万回再生されたお腹の脂肪を落とす100回スクワット！10回×10種目！」という動画です。

ベーシックスクワット
プリエスクワット
スクワットサイドキック
ラウンドスクワット
スクワットバックキック
スクワット3バウンド
スクワットハイキック
サイドスクワット
スキースクワット
スクワットジャンプ

以上の10種類のスクワットが紹介されていて、かなり楽しくスクワットが出来ると思います。

「スクワットには女性版と男性版の2パターンがあるって知ってた？」
という動画で、女性はお尻を後ろに突き出して膝がつま先よりも前に出ないスクワットの定番バージョンですることによりお尻をシェイプアップすることが出来ます。男性は、かかとを浮かせてまっすぐに沈み込み膝をつま先よりも前に出すスクワットのバージョンで太ももの前を太くする事が出来るということを紹介しています。 男女によって得たいボディラインが異なるので、同じスクワットでもやり方を変えることで得られる効果を変える狙いをつけた方法の動画です。